Jak budować samodyscyplinę?

W poprzednim artykule pisałam o tym, co stoi na drodze do samodyscypliny. Wyjaśniałam, z jakiego powodu odkładamy działanie na później. Opisałam Ci też pierwszy sposób na budowanie samodyscypliny, którym jest zmiana dialogu wewnętrznego.

Dzisiaj poznasz kolejne sposoby pracy nad samodyscypliną, bo mam nadzieję, że już Cię przekonałam do wyrobienia sobie tego pozytywnego nawyku, żebyś dzięki niemu mogła świadomie kreować takie życie, jakiego pragniesz.

1. Siatka bezpieczeństwa

Żebyś mogła lepiej zrozumieć, na czym polega ta metoda, zapraszam Cię do pewnego ćwiczenia. Wyobraź sobie teraz deskę, która leży na ziemi. Ma ona ok. 20 cm szerokości i 2 metry długości. Twoim zadaniem jest po niej przejść. Łatwizna, prawda? A teraz, wyobraź sobie tę samą deskę. Tym razem jest ona oparta o dwa sąsiadujące wieżowce. Twoim zadaniem znów jest po niej przejść. Jest trudniej, prawda? Pojawia się lęk, ponieważ zwiększają się konsekwencje. Jeśli stracisz równowagę i spadniesz z deski położonej na ziemi, nic Ci się nie stanie. Jeśli spadniesz z deski, która oparta jest o dwa wieżowce, to konsekwencje upadku mogą być bardzo poważne. To teraz wyobraź sobie jeszcze trzecią możliwość. Deska owszem znajduje się na dwóch wieżowcach, jednak tym razem, pod nią rozpostarta jest siatka bezpieczeństwa. Siatka, która daje Ci poczucie bezpieczeństwa. Teraz wiesz, że nawet jeśli spadniesz, to nic Ci się nie stanie, bo ta siatka Cię złapie, a dodatkowo będzie super zabawa, bo możesz sobie poskakać na siatce.

Jak tę metaforę przełożyć na życie? Warto sobie taką siatkę bezpieczeństwa zbudować mentalnie, czyli stworzyć sobie poczucie bezpieczeństwa, które pomoże Ci tę przysłowiową deskę przejść. Żeby ją zbudować, zadaj sobie cztery pytania:

1. Jaka najgorsza rzecz może mi się przydarzyć?
2. Co zrobię, gdyby tak się stało?
3. Co mogę zrobić teraz, żeby zwiększyć szansę na osiągnięcie mojego celu?
4. Co mogę zrobić teraz, żeby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia najgorszego scenariusza?

Zbudowanie takiej siatki bezpieczeństwa, obudzi w Tobie przekonanie, że jesteś przygotowana nawet na najgorszy scenariusz. W związku z tym możesz teraz w pełni skupić się na pracy, żeby doprowadzić do jak najlepszych rezultatów.

2. Metoda wstecznego kalendarza

Zazwyczaj, kiedy myślimy o jakimś zadaniu do wykonania, myślimy o nim w dwóch wymiarach: zadanie ma swój początek i swój koniec. Metoda wstecznego kalendarza zakłada, że jest jeszcze trzeci wymiar — środek pomiędzy początkiem a końcem zadania. Myślenie w trzech wymiarach pomaga nam zacząć zadanie. Dzieje się tak, bo wiemy, że nie musimy wszystkiego od początku wiedzieć, nie musimy wszystkiego na początku umieć. Zakładamy, że w trakcie realizacji zadania będziemy mieli okazję się nauczyć tego, czego potrzebujemy do jego zakończenia. Metoda wstecznego kalendarza zakłada też, że zadania planujemy od końca. Najpierw określamy oczekiwany rezultat, a potem cofamy się w czasie, planując kolejne kroki do zrealizowania, aż do teraźniejszości. W trakcie realizacji, zamiast na całym zadaniu, skupiamy się tylko na najbliższym kroku. To pomaga nam łatwiej zrealizować całe zadanie.

3. Nauka zaczynania

Bardzo ważne w nauce o samodyscyplinie jest to, żeby nauczyć się zaczynać. Jak to zrobić? Wystarczy, że będziesz się koncentrować na jednym kroku, na jednej rzeczy, na rozpoczynaniu, a nie na kończeniu zadania. Np. ucząc się do jakiegoś ważnego egzaminu, nie myśl o egzaminie, o ilości materiału do przerobienia, tylko podziel sobie materiał na partie i skup się na najbliższej partii i na tym, kiedy zaczniesz się uczyć. Kiedy skupiasz się na zaczynaniu, może okazać się, że po przerobieniu pierwszej partii będziesz miała ochotę zacząć kolejną. Ja tak mam z prasowaniem. Zazwyczaj, kiedy widzę ogromną stertę ubrań do prasowania (a przy trójce dzieci, uwierz mi, trochę tego jest) nie mogę się zmobilizować do prasowania. Taki widok mnie przytłacza. Co więc robię? Umawiam się sama ze sobą, że będę prasować 15 minut. I zaczynam. W praktyce bardzo często zdarza się, że prasuję dłużej, bo myślę sobie: „ok, jeszcze kilka rzeczy mogę wyprasować”. W rezultacie mam wyprasowane dużo więcej ubrań niż pierwotnie planowałam.

4. Praca w blokach czasowych

Praca w blokach czasowych zakłada, że pracujemy przez określony czas ciurkiem np. 20, 25, 30 minut, a potem mamy 5-minutową przerwę, która jest potrzebna, żeby się zregenerować. Jeszcze lepiej jest zaplanować sobie w przerwie coś przyjemnego, np. wypić kawę lub gorącą czekoladę. Wizja bliskiej nagrody pomoże Ci łatwiej zacząć. Warto też zacząć od najtrudniejszego zadania, bo kiedy je zrobisz jako pierwsze, poczujesz ulgę, podniesie się poziom Twojej energii i kolejne zadania będziesz robić z jeszcze większą łatwością. Jeśli zaczniesz od najłatwiejszych zadań, to przez cały czas będziesz miała z tyłu głowy, że ta najtrudniejsza rzecz jest jeszcze do zrobienia. A to nie jest fajny stan.

5. Rozrywka bez poczucia winy

Rozrywka to część pracy, która stanowi jej dopełnienie. Jest niezbędna do tego, żebyś była bardziej efektywna. Jeśli sobie tej rozrywki nie zapewnisz, to Twoja efektywność będzie spadać. Do tego, żeby być efektywną, potrzebujesz mieć wysoki poziom energii. A Twoja energia rośnie, kiedy odpoczywasz i się bawisz. Angażuj się więc w rozrywkę tak samo mocno jak w pracę, a wtedy będziesz miała najlepsze rezultaty.

6. Metoda pull (pociągnij)

Metoda pull (pociągnij) to przeciwieństwo metody push (pchnij), która charakteryzuje się naciskaniem na siebie i przejmowaniem się konsekwencjami. Jak się pewnie domyślasz, wywierając presję na siebie, trudno się zmobilizować. To powoduje duże napięcie, stres i wywołuje tendencję do odkładania na później. Inaczej działa metoda pull (pociągnij), która polega na motywowaniu się, np. przez drobne nagrody. Pomysły mogą być różne, może to być wyjście do kina, spotkanie się z koleżanką, kupienie sobie nowej bluzki czy coś innego. Kiedy ja uczyłam się regularnie ćwiczyć, moją nagrodą był peeling całego ciała po skończonym treningu.

7. Metoda strategicznego odwrotu

Ta metoda polega na tym, że w momencie, kiedy rzeczywiście czujesz, że nie masz motywacji i naprawdę Ci się nie chce albo masz poczucie, że Ci po prostu nie idzie, wtedy najzwyczajniej w świecie sobie odpuszczasz. Po prostu zostaw to, czym się zajmowałaś i odpocznij. Pójdź na spacer, połóż się, zajmij się przez chwilę czymś innym. Taki stan przemęczenia to sygnał od Twojego organizmu, że potrzebujesz podnieść swoją energię życiową. Więc zrób to bez wyrzutów sumienia. Pomyśl, że ładujesz baterie, żeby dzięki temu szybciej, sprawniej i łatwiej zrobić to, co sobie zaplanowałaś.

8. Planowanie

Kolejną metodą, która rozwija samodyscyplinę, jest planowanie czasu. Używaj kalendarza, terminarza, plannera czy czegokolwiek innego, co pomoże Ci zapisać, co masz na dany dzień do zrobienia. Planuj konkretnie, w jakich godzinach będziesz się zajmowała swoimi poszczególnymi zadaniami. I tego się trzymaj. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli nie mam czegoś zapisanego w kalendarzu, to tego po prostu nie ma, to się nie realizuje w moim życiu. Wracając do przykładu aktywności fizycznej, jeśli nie zaplanuję jej sobie w ciągu tygodnia o określonej porze, to tego nie zrealizuję. Ta sama zasada działa w przypadku randek z mężem 🙂

Jeśli jesteś osobą, która ma tendencję do tego, żeby pracować dużo, bardzo polecam Ci planowanie roku od wakacji. Bo ani się obejrzysz, a wakacje przyjdą, a Ty nie będziesz mogła nigdzie wyjechać, bo okaże się, że jesteś w samym środku jakiegoś ważnego projektu. I jeszcze mam dla Ciebie ostatnią wskazówkę, jeśli chodzi o planowanie. Planuj i też rozliczaj się sama ze sobą. Najlepiej raz w tygodniu. Dzięki temu będziesz mogła wyciągać wnioski, jeszcze lepiej planować kolejne kroki i iść do przodu. I pamiętaj, jeśli czegoś nie zrealizujesz, nie krytykuj się za to. Skup się na środkowej części zadania, o której wcześniej pisałam i po prostu ucz się i doskonal.

To tyle, jeśli chodzi o budowanie samodyscypliny. Mam nadzieję, że dobrnęłaś do końca, bo artykuł wyszedł mi dosyć obszerny. Życzę Ci powodzenia w realizacji Twoich celów i pamiętaj, że gdybyś potrzebowała wsparcia w realizacji Twoich wizji, marzeń i celów, zawsze możesz umówić się ze mną na bezpłatną konsultację przez telefon lub Skype i sprawdzić, jak mogłabym Ci w tym pomóc. Zapisać możesz się tutaj.

PS. Jeśli czujesz, że potrzebujesz zmian w swoim życiu zawodowym i/lub osobistym, umów się ze mną na bezpłatną konsultację przez telefon lub Skype i sprawdź, jak mogę Ci pomóc!